En colaboración con Raquel Pérez de León. Nutrióloga y ultramaratonista.
¿Te excediste un poco con los romeritos, el pavo o los tamales? No te preocupes, todos lo hicimos. Lo importante es que ahora sí, este año es el bueno para ponernos en forma y, aunque seguramente ya pagaste la inscripción al gimnasio, debes de ser consciente de que no tendrás tan buenos resultados sin una buena alimentación.
Por ello, Raquel Pérez de León, nutrióloga y especialista en nutrición deportiva, comparte ocho tips para que hagamos un cambio importante en nuestros hábitos alimenticios este año. No es necesario comer verduras y atún todo el día, todo está en hacer pequeños cambios y prestar atención en cómo y cuándo nos alimentamos para que nuestro cuerpo se sienta mejor:
1. Desayuna todos los días
Tendrás más energía para todas tus actividades y evitarás comprar cosas poco saludables en la calle. Además, si desayunas bien, te será más fácil seguir un plan de alimentación. Un sandwich de pan integral o un huevo entero con jamón de pavo y aceite de oliva pueden ser opciones prácticas para empezar el día.
2. Elimina tu adicción al azúcar
Cuando sentimos ansiedad y desesperación por comer algo dulce, probablemente somos adictos al azúcar. Cuando tengas ganas de comer golosinas, antes analiza de dónde nace tu antojo. ¿Tienes hambre y puedes calmarla con un snack saludable? O ¿es una cuestión emocional?
3. No te saltes las comidas
Cuando pasamos más de cuatro horas sin comer, el cuerpo se estresa y, como manera de protección, almacena grasa, pues no sabe cuándo le volverás a dar alimento. Por lo que si no comes a tus horas, no podrás bajar de peso y sentirás cansancio todo el día.
4. No cuentes las calorías
Lo que importa más es que tus comidas estén equilibradas y que escojas alimentos de alta calidad, como son los mínimamente procesados: frutas y verduras, granos enteros, grasas vegetales y fuentes saludables de proteína. Los de baja calidad incluyen los alimentos procesados, bebidas azucaradas, harinas y azúcares refinadas, alimentos fritos y altos en grasas saturadas y grasas trans.
5. Distribuye mejor los alimentos de tu plato
Es recomendable que tu plato esté distribuido de la siguiente forma: La mitad a base de vegetales, (pueden ser verduras crudas, al vapor o a la plancha, de preferencia con aceite de oliva), y la otra mitad, ¼ de proteínas y ¼ de cereales.
6. Consume más grasas vegetales
No contienen colesterol, al contrario, nos ayudan a disminuir los niveles de colesterol negativo en la sangre. Aquí entran: el aguacate, aceite de oliva, almendras, nueces, cacahuates, entre otros.
7. Muévete más
Lo recomendable es al menos realizar 150 minutos de actividad física a la semana es decir, 30 minutos, 5 días. Empieza con lo que aguantes e incrementa cada semana 5 minutos. Te sentirás más activo durante todo el día, con menos estrés y de mejor humor.
8. Fija metas realistas y concretas
Toma en cuenta que todos somos diferentes, pues la edad y la genética influyen en nuestro cuerpo, y tú ya te conoces mejor que nadie. Es mejor bajar de peso poco a poco, pero que los resultados sean duraderos. Eso solamente lo lograrás con esfuerzo y cambio de hábitos.
IG: nutriologaraq